Mindful afvallen

Wil je minder stress maar weet je niet hoe je dit moet aanpakken?

Dan is dit wellicht de oplossing!
Minder stress
Share on facebook
Delen
Share on twitter
Tweeten
Share on pinterest
Pinnen

Mindful afvallen

Mindful afvallen 

Kilo’s kwijtraken is makkelijk hoor ik je zeggen. Het is gewoon een zaak van minder eten en meer bewegen. Bij de meeste mensen leidt deze manier niet tot een blijvend resultaat omdat de aanleiding van het overdadig eten niet wordt aangepakt. Hetzelfde is ook vaak van toepassing voor diëten die alleen gericht zijn op snel afvallen: Op deze manier worden alleen de symptomen bestreden en de ervaring leert dat de meeste mensen na zo’n (crash) dieet nog sneller aankomen.

Het onbewuste probeert je te misleiden, want dit wil graag alles bij het oude houden. Bij Mindful afvallen ga je ontdekken je hoe je jezelf precies misleid. Ook leer je hoe je slechte gewoontes in goede gewoontes kunt creëren. 

Mindfulness koken - mindfulness oefeningen voor thuis - vrouw rustig aan het koken

Mindfulness koken

Het klinkt misschien raar, of te mooi om waar te zijn. Hoe kun je nu na een drukke dag, als je al moe bent mindful koken? Het kan echt. Probeer het maar eens met onderstaande tips:

  • Plan de handelingen zo in, dat je niet hoeft te haasten. Dit doe je door alles stap voor stap te doen;
  • Zet dus bij het koken van de pasta niet alvast het water op, maar start met het maken van de saus;
  • Snijdt bij het maken van de saus de groenten op het gemak met aandacht en neem tijd voor het eventueel pureren en roeren;
  • Is de saus klaar? Zet dan het water op en ga even rustig zitten tussendoor;
  • Kook hierna de pasta en dek dan op het gemak de tafel;
  • Geniet hierna eens echt van het eten. Pas dus mindful eten, na het mindful koken toe.

Wanneer je op deze manier kookt, zal je merken, dat je al meer geniet van het eten zelf. Het zal beter smaken en je zal dus ook minder gehaast eten.

Recept voor mindful afvallen

Italiaanse tomaat-paprika soep (4 personen)

Ingrediënten:

  • 0,5 l groentebouillon
  • 100 g gepelde tomaten
  • 2 pomodori tomaten
  • 100 g gegrilde paprika-mix (uit pot)
  • 1 gele ui
  • 2 el kookroom
  • 1 teentje knoflook
  • 1 el zonnebloemolie
  • handje basilicum
  • snufje zwarte peper

Italiaanse-tomaat-gegrilde-paprika-soep

Bereiden:

  1. Snipper de gele ui en pers de knoflook uit. Verhit een pan met de zonnebloemolie, bak de uisnippers aan, voeg de knoflookpuree en de gepelde tomaten toe en laat dit kort koken.
  2. Voeg de groentebouillon toe, laat kort koken en pureer de soep met de staafmixer.
  3. Snijd de pomodori-tomaat in blokjes. Laat de gegrilde paprika’s uitlekken en snijd deze in reepjes. Voeg de tomatenblokjes en de paprikareepjes toe aan de soep en laat deze meekoken.
  4. Hak de basilicum fijn. Voeg de basilicum en de kookroom toe aan de soep en breng op smaak met de peper.

(Voedingswaarden: Calorieën: 44, Koolhydraten: 4,54, Eiwitten: 7,7 Vet: 2,01, Verzadigd vet: 0,72, Zout: 1, Vezels: 1,89)

KokenKoken

Wat is mindful eten?

Mindful eten. Is dat niet wat ver gezocht? Nee dat is het niet. Zeker niet wanneer je mindful hebt gekookt is mindful eten een goede aanvulling. Want bij het koken ben je ook echt bezig met wat je op dat moment aan het doen bent, stap voor stap. Bij mindful eten doe je dit ook. Je staat in eerste instantie stil bij wat je eet en je eetgewoonten. Het is dus een bewustwording en eventueel een eye- opener, wanneer je mindful wil afvallen. Je leert op deze manier om te eten met aandacht. Hierdoor ga je langzamer eten, meer van het desbetreffende eten genieten en beter luisteren naar de signalen van je lichaam.

Eten is iets dat veel mensen op de automatische piloot doen. Je moet het nu eenmaal elke dag doen, de verleidingen van eten om ons heen zijn enorm groot, én eten kun je makkelijk tegelijk met allerlei andere activiteiten doen. Mindful eten is een methode in de mindfulness om een andere relatie met eten op te bouwen. Het gaat niet over wat je eet, maar om bewustwording van hoe en waarom je eet. Dit bereik je door het met aandacht te observeren van alle ervaring rondom eten. Denk hierbij aan:

  • Smaken;
  • Geuren;
  • Honger;
  • Verzadiging;
  • Gedachten bij het eten;
  • Emoties bij het eten.

Oefeningen voor mindful eten

Nu je weet wat mindful eten is, kan ik me indenken dat je nog niet weet hoe je dit moet aanpakken. Dat begrijp ik, want ook ik had hier in het begin geen idee bij. Daarom heb ik een oefening voor je gemaakt. Ga het met kleine stappen uitproberen en breidt het zo verder uit. Waar je begint met een kleine en korte oefening kun je dit later toepassen tijdens het nuttigen van bijvoorbeeld het kerstdiner.

Oefening 1: waarnemend eten

Deze oefening is als het ware de basis van mindful eten: je geeft gedurende een paar minuten volle aandacht aan een klein stukje voedsel en gebruikt daar al je zintuigen bij. Je merkt hierbij tot in detail welke sensatie, gedachte of gevoel dat oplevert op dat moment. Je zou er bij wijze van een spreekbeurt over kunnen houden.

De oefening kun je doen met verschillende soorten voedsel. Het is interessant om het verschil met gedachteloos eten te ervaren. En te merken hoeveel verrassing er in het gewoonste hapje kan zitten. Hoe vaker je deze manier van eten toepast, hoe beter. Het spreekt waarschijnlijk wel voor zich dat het niet realistisch is om een hele maaltijd lang zo te werk te gaan. Dit zou het eten eerder vervelend maken, in plaats van dat je er meer door kan genieten. Probeer het bijvoorbeeld te doen bij elke eerste hap van een maaltijd. Of één keer per dag bij een snack op een rustig moment.

Mindful eten - mindfulness oefeningen voor thuis

Oefening 2: fijnproeven

Fijnproeven is een korte oefening die je helpt een fijnproever te worden. Weet jij eigenlijk wat je echt lekker vindt? En waarom? Wat is het effect van een bepaald soort voedsel op je? Zijn de snacks waar je fan van bent echt wel zo lekker? Dat kun je leren herkennen door systematisch en met aandacht voedsel te ‘keuren’. Deze oefening heeft als resultaat, dat je bewuster kunt kiezen wat jij echt graag wil eten. Deze oefening verrast vaak vele mensen. Soms denk je te weten wat je zo lekker vindt, maar blijkt dit door deze oefening toch anders. Je kunt het met één voedingsmiddel doen, maar je kunt ook meerdere soorten vergelijken. Bijvoorbeeld: verschillende smaken chips, noten of stukjes brood. Zorg ervoor dat je echt waarneemt wat je proeft en probeer je niet te laten leiden door je gedachten.

Oefening 3: Eten ervaren per hap

Na bovenstaande korte oefeningen los van je ontbijt, lunch of diner kun je deze oefening thuis toepassen tijdens bijvoorbeeld het avondeten. Schenk hierbij echt alle aandacht aan je eten.

  1. Ga zitten en zet tv, smartphone of laptop uit;
  2. Ruik aan het eten, proef het eten terwijl je kauwt. Probeer de smaken te onderscheiden, ervaar de structuur;
  3. Houd je aandacht bij het eten. Als je afdwaalt, haal je je aandacht simpelweg terug naar de sensatie van het eten.

Hierdoor zal je eten intenser smaken. Wanneer je deze oefening meerdere keren herhaalt en met enige regelmaat, zal je zelfs kunstmatige stoffen van eerlijke voedingsstoffen kunnen onderscheiden.

Oefening 4: wachten met de volgende hap

We zijn al snel geneigd de ene na de andere hap naar binnen te schuiven. Doe dit eens niet. Proef, kauw, ervaar, slik en wacht tot het eten wat naar beneden is gezakt, richting je maag. Neem dan pas de volgende hap.

Door op deze manier te eten voorkom je veel problemen (buikpijn, maagzuur, boeren, darmklachten) en ervaar je het eten veel intenser. Tevens helpt het je te ontspannen. Je kan op deze manier echt ontspannen eten.

Rustig eten zorgt ervoor dat je echt even de tijd neemt om te eten. En dat is fijn, want je lichaam heeft tijd nodig om de binnenkomende voeding te verwerken. Pas na zo’n twintig minuten krijgen je hersenen een signaaltje dat er eten binnenkomt! Het komt dus ook pas later binnen dat je vol zit. Hierdoor eten we ook vaak teveel, want doordat we te snel eten, merken we het te laat. Als je op deze manier eet, kun je ook tijdig stoppen omdat je het volle gevoel op tijd zult ervaren. Dat is pas mindful afvallen.

Boekentips mindful afvallen

Er zijn vele boeken geschreven over (mindful) afvallen maar hieronder geef ik 4 boeken weer die verder gaan dan simpelweg recepten of tips te geven. Deze boeken helpen je mindset te veranderen zodat er structureel wat veranderd. 

Mindful afvallen – Een nieuwe oplossing met blijvend resultaat

Mindful afvallen

De schrijfster, Joanna Kortink is bestsellerschrijfster en trainer op het gebied van eet- en gewichtsproblemen. Steeds meer ggz-instellingen, obesitasklinieken, verslavingsklinieken en ziekenhuizen werken met haar methode. Naast haar professionele achtergrond is Joanna tevens ervaringsdeskundige. Jarenlang heeft ze met eet- en gewichtsproblemen geworsteld. Herkenbaar, laagdrempelig en ook bestemd voor een bredere doelgroep.

In dit boek worden gekeken naar de psychologische aspecten in relatie met voeding. Geen zoveelste dieet, maar het pakt het aan bij de kern, je relatie met voeding. Ook de oefeningen in dit boek zijn zeer prettig om te ervaren. Een must read voor een ieder die het gejojo zat is!

Titel: Mindful afvallen
Auteur: Joanna Kortink
Aantal pagina’s: 224
Prijs Paperback: 15,99 euro
Prijs Ebook: 11,99 euro

Mindful eten – Een gezonde en vreugdevolle relatie met voedsel

Mindful eten

De schrijfster Jan Chozen Bays is arts en Zenleraar. Ze heeft samen met haar man Laren Hogen Bays een Zenklooster opgericht in 2002. 

Een boek dat op een evenwichtige manier overbrengt hoe mensen met eten en drinken omgaan. Door die kennis kan je met oefeningen uit het boek jezelf bewust maken van hoe je zelf met voeding omgaat. Dat bewustzijn is een eerste stap naar op een verantwoorde manier omgaan met voeding. Het boek is duidelijk en netjes vorm gegeven.

Of je nu bewust (mindful) wil gaan leven of overgewicht of een eetstoornis hebt, dit boek biedt je de hand om het verschil te maken.

Titel: Mindful eten
Auteur: Jan Chozen Bays
Aantal pagina’s: 224
Prijs Paperback: 9,50 euro

Mindful eten – Stop met gedachteloos eten en leer weer genieten

Mindful eten

De auteur en psychologe dr. Susan Albers is gespecialiseerd in mindful eten, mindfulness, emotionele intelligentie en gewichtsverlies. Albers is verbonden aan het Cleveland Clinic Women’s Health Centre, dat gespecialiseerd is in gewichtsproblemen. Al meer dan vijftien jaar helpt ze mensen met hun gevoelens en met eten om te gaan.

Dit is een boek waar je denkpatronen gaat begrijpen, stemmingen en verschillende behoeftes. Susan Albers wil dat iedereen zichzelf met aandacht en zonder oordeel op een beheerste manier bewust leert voeden. Er komen verschillende typen van gedachteloze eters aan bod. Er zijn vier scenario’s met specifieke instructies toegevoegd. 

Titel: Mindful eten
Auteur: Susan Albers
Aantal pagina’s: 243
Prijs Paperback: 18,50 euro
Prijs Ebook: 9,99 euro

Ontspannen eten – Met aandacht naar een evenwichtig eetpatroon

Ontspannen eten

Rita Zeelenberg is mindfulness trainer, ervaringsdeskundige en tekstschrijver over mindful eten’. Sinds 2008 is ze actief als beoefenaar van mindfulness en mindful eten. Ze heeft daardoor geleerd evenwichtig te eten en ervan te genieten.

Dit is echt een aanrader om te lezen, als je op een andere manier met eten om wilt gaan en wilt genieten van eten. Het boek is makkelijk leesbaar en ziet er netjes uit. Maar waar het om gaat is dat er wordt aangegeven hoe je zonder oordelen kunt beginnen. Je kan als je een zwak moment hebt gehad zo weer opnieuw starten. Ook als je nog geen kennis van mindfulness hebt, kun je met dit boek aan de slag. De oefeningen uit het boek zijn makkelijk uit te voeren. 

Titel: Ontspannen eten
Auteur: Rita Zeelenberg
Aantal pagina’s: 176
Prijs Paperback: 21,50 euro

Wilt u meer weten over 'Mindfulness voor het dagelijkse leven'?

Al meer dan 1749 mensen zijn u voor gegaan.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *